Mente
Más que una simple tristeza: cómo afrontar la depresión en la transición hormonal
Si sientes una tristeza que no se va, pierdes el interés por cosas que antes te encantaban o sientes desesperanza, es importante que sepas que esto no es “solo un mal momento”. Las mujeres tienen un riesgo bastante más alto de tener depresión durante la transición hormonal, aunque nunca la hayan tenido antes. Es una afección médica real y merece una atención compasiva e informada.
¿Qué está pasando en tu cuerpo? Los cambios hormonales de la transición hormonal, sobre todo la disminución del estrógeno, alteran la capacidad de tu cerebro para regular sustancias clave para el ánimo, como la serotonina y la dopamina. El estrógeno cumple un papel fundamental para que estos neurotransmisores funcionen bien.
Cuando el estrógeno se vuelve impredecible, tu ánimo también puede volverse impredecible. Esta montaña rusa interna muchas veces se suma a todas las presiones externas que las mujeres enfrentan en esta etapa.
Pasos prácticos para cuidar tu ánimo:
Busca ayuda profesional: esto es lo primero. La depresión es una afección médica, no una falla personal. Buscar apoyo no tiene nada de vergonzoso.
Prueba esto: habla con tu profesional de salud o con alguien especializado en salud mental. La terapia (como la terapia cognitivo-conductual), los medicamentos (como los ISRS) o una combinación de ambos pueden ser muy eficaces.
Mueve tu cuerpo, aunque no tengas ganas: el ejercicio tiene efectos antidepresivos potentes. Aumenta las endorfinas y puede ayudar a regular los neurotransmisores.
Prueba esto: empieza poco a poco. Una caminata de 10 minutos al aire libre ya es un gran logro. El objetivo no es una sesión agotadora, sino un movimiento suave y constante.
Siente el sol en la cara: exponerte a luz intensa, sobre todo por la mañana, ayuda a regular tu ritmo circadiano y se ha demostrado que tiene un efecto positivo potente en el ánimo.
Prueba esto: busca 10 minutos de sol de la mañana en la primera hora después de despertar. Toma tu té o tu café de la mañana afuera o junto a una ventana soleada.
La activación conductual: haz algo pequeño que disfrutes
Cuando te sientes deprimida, la motivación desaparece. No es que no quieras sentirte mejor: es que empezar parece imposible. La activación conductual le da la vuelta a esto: en lugar de esperar a sentirte motivada para hacer algo, haces algo pequeño para tomar impulso.
Cómo hacerlo:
Haz una lista: anota algunas actividades que normalmente disfrutas (incluso cosas pequeñas, como acariciar a tu perro o poner música).
Elige la más fácil: empieza por la que hoy te cueste menos esfuerzo.
Hazla durante 5 minutos: pon un temporizador y haz esa pequeña cosa durante solo 5 minutos. No te preocupes por si la estás “disfrutando”. Solo hazla.
Estos pequeños logros ayudan a reconstruir el sistema de recompensa de tu cerebro. Aunque no se sienta bien de inmediato, sientan las bases para el cambio.
La caída de la serotonina: cómo las fluctuaciones del estrógeno afectan el ánimo
A la serotonina se le suele llamar el neurotransmisor del “bienestar”. Es clave para sentir bienestar, calma y felicidad. Su producción y su función en el cerebro están estrechamente ligadas al estrógeno.
El estrógeno funciona como un sistema de apoyo para la serotonina de varias formas:
- Ayuda a aumentar la producción de serotonina.
- Aumenta la cantidad de receptores de serotonina en el cerebro, lo que hace que tu cerebro sea más sensible a la serotonina que tienes.
- Ayuda a regular la recaptación de la serotonina, lo que le permite seguir activa en el cerebro por más tiempo.
- Cuando los niveles de estrógeno suben y bajan o disminuyen durante la transición hormonal, este sistema puede volverse inestable, lo que lleva a síntomas depresivos típicos, como:
- Ánimo bajo
- Ansiedad o irritabilidad
- Pérdida de motivación o de interés por las cosas que normalmente disfrutas
- Esto también explica por qué se usan los ISRS (inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina).