Corpo e peso
Aquela sensação de formigas andando nas pernas: seu guia sobre as pernas inquietas
Aquela vontade intensa e irresistível de mexer as pernas, muitas vezes com uma sensação de formigas andando sob a pele, coceira ou repuxamento, é conhecida como síndrome das pernas inquietas (SPI). Ela costuma aparecer à noite, quando você está tentando relaxar ou dormir, e por isso é uma causa enlouquecedora de insônia.
A SPI pode começar ou piorar durante a transição hormonal, e está ligada a mudanças nos hormônios e em substâncias químicas importantes do cérebro.
O que está acontecendo no seu corpo?
Embora a causa exata ainda não seja totalmente conhecida, a SPI está fortemente ligada a dois fatores que mudam durante a transição hormonal: níveis baixos de ferro e alterações nas vias da dopamina. A dopamina é um neurotransmissor que ajuda a coordenar movimentos musculares suaves. Ela também ajuda a regular a absorção de ferro. Quando os níveis de ferro ou de dopamina caem, ou oscilam, esse sistema fica instável e surgem aquelas vontades incontroláveis de se mexer.
Dicas práticas para acalmar suas pernas:
Verifique sua ferritina: a ferritina é a proteína que armazena o ferro. Mesmo que seus níveis de ferro pareçam normais, a ferritina baixa (abaixo de 50 ng/mL) pode desencadear a SPI. Peça esse exame específico ao seu profissional de saúde.
Experimente um banho morno e uma massagem: ficar de molho em um banho morno com sal de Epsom (magnésio) antes de dormir pode aliviar a tensão muscular. Depois, faça uma massagem suave nas panturrilhas e nas coxas para relaxar ainda mais os nervos.
Ocupe a mente: às vezes, uma distração mental pode ser mais forte que a vontade física de se mexer.
Experimente: faça palavras cruzadas, use um app de quebra-cabeça ou faça uma atividade repetitiva, como tricô ou colorir. Isso pode ajudar a acalmar o sinal interno que pede para você mexer as pernas.
O ‘alongamento de panturrilha’ que pode interromper a SPI na hora
Quando seu corpo está no modo “luta ou fuga”, seu sistema nervoso não consegue relaxar o bastante para dormir. Esta postura simples de ioga ajuda você a passar para o modo “descansar e digerir”, sem precisar de flexibilidade.
Experimente: a postura das pernas na parede (Viparita Karani)
Encontre um espaço livre junto a uma parede. Deite-se com o quadril encostado na parede e coloque um cobertor dobrado ou uma almofada embaixo da lombar.
Gire e suba as pernas: suba as pernas pela parede com suavidade, de modo que seu corpo forme um L.
Relaxe e respire: feche os olhos. Deixe os braços descansarem. Respire de forma lenta e profunda por 5 a 15 minutos.
Esta postura alonga suavemente os músculos tensos, melhora a circulação e envia ao seu cérebro um sinal claro de calma.
A conexão entre o ferro e a dopamina no seu cérebro
A SPI está no cruzamento entre o ferro, a dopamina e o controle dos movimentos no seu cérebro.
A dopamina é essencial para movimentos suaves e coordenados, e o seu cérebro precisa de ferro para produzi-la. Pense no ferro como o ingrediente principal da “fábrica de dopamina” do seu cérebro. Sem ferro suficiente, a produção de dopamina trava, principalmente à noite, quando os níveis caem naturalmente.
Com menos dopamina, o cérebro não consegue regular direito os sinais de movimento. É aí que aquele sinal indesejado de mexer as pernas assume o controle.
Por que a SPI costuma aparecer durante a transição hormonal?
O estrogênio participa tanto da absorção de ferro quanto da função da dopamina. Mas, na meia-idade, menstruações com sangramento mais intenso podem reduzir muito suas reservas de ferro, e os níveis de estrogênio começam a oscilar. Juntas, essas mudanças diminuem a eficiência da dopamina e as reservas de ferro: o cenário perfeito para a SPI aparecer ou piorar.