Sono
Por que está tão difícil dormir agora? Como dormir melhor na transição hormonal
Totalmente acordada às 3h da madrugada? A mente acelerada? Acordando encharcada de suor? Não é coisa da sua cabeça, e você não está sozinha. Os problemas de sono são muito comuns na transição hormonal e, muitas vezes, aparecem pela primeira vez na vida de uma mulher. O que antes era fácil de repente… não é mais.
O que está acontecendo no seu corpo?
Queda da progesterona: a progesterona é a ajuda natural do seu cérebro para dormir. Ela acalma e relaxa, e é um dos primeiros hormônios a diminuir na transição hormonal.
Oscilação do estrogênio: quando o estrogênio cai, seu termostato interno pode sair do controle. Os calorões e os suores noturnos fazem o cortisol (seu hormônio do estado de alerta) disparar, o que pode acordar você de repente no meio da noite.
Dicas práticas para uma noite mais reparadora:
Deixe o quarto fresco: um quarto quente é inimigo do sono na transição hormonal.
Experimente: use lençóis e pijama de algodão respirável, deixe um ventilador por perto e considere um protetor de colchão refrescante.
Não se esqueça do magnésio: o magnésio acalma o sistema nervoso de forma natural e ajuda a relaxar o corpo e o cérebro.
Experimente: coma alimentos ricos em magnésio, como amêndoas, espinafre e abacate, ou experimente um banho com sal de Epsom para absorvê-lo pela pele.
Saia da cama (sim, é sério): se você está rolando na cama há mais de 20 minutos, continuar deitada pode ensinar seu cérebro a associar a cama ao estresse.
Experimente: levante-se, vá para um cômodo com pouca luz e faça algo tranquilo, como ler ou ouvir uma música suave, até sentir sono de novo.
A postura das pernas na parede para dormir melhor hoje à noite
Quando seu corpo está no modo “luta ou fuga”, seu sistema nervoso não consegue relaxar o suficiente para dormir. Esta postura simples de ioga ajuda você a passar para o modo “descansar e digerir”, sem precisar de flexibilidade.
Experimente: pernas na parede (Viparita Karani)
Encontre um espaço livre junto a uma parede. Deite-se com o quadril encostado na parede, com um cobertor dobrado ou uma almofada embaixo da lombar.
Gire e suba as pernas: suba as pernas com cuidado, apoiando-as na parede, de modo que seu corpo forme um L.
Relaxe e respire: feche os olhos. Descanse os braços. Respire lenta e profundamente por 5 a 15 minutos.
Essa postura alonga suavemente os músculos tensos, melhora a circulação e envia ao seu cérebro um sinal forte de calma.
Uma dupla poderosa: como a progesterona e o sono estão ligados
- Talvez você nunca tenha pensado nisso, mas a progesterona passou décadas ajudando seu sono em silêncio. Não é só um hormônio reprodutivo. A progesterona ajuda você a pegar no sono e a manter o sono porque:
- Acalma o cérebro
- Reduz a ansiedade
- Potencializa os efeitos do GABA, o principal neurotransmissor calmante do seu cérebro
Mas aqui está o problema:
Na segunda metade do ciclo, e principalmente durante os ciclos anovulatórios da transição hormonal, a progesterona cai. De repente, seu cérebro fica sem o hormônio favorito dele para dormir.
É por isso que a insônia pode aparecer de repente e parecer tão implacável.
Controlar o estresse e apoiar o GABA por outros caminhos (como o magnésio e as rotinas para desacelerar) se torna especialmente importante à medida que esse apoio hormonal ao sono diminui.
Este artigo tem o objetivo de informar e ajudar você a cuidar da sua saúde, não de substituir uma orientação médica personalizada. Se você tiver alguma dúvida sobre a sua saúde, converse com seu profissional de saúde.