Sueño
¿Por qué ahora cuesta tanto dormir? Cómo dormir mejor en la transición hormonal
¿Completamente despierta a las 3 a. m.? ¿La mente acelerada? ¿Te despiertas empapada en sudor? No es tu imaginación, y no estás sola. Los problemas de sueño son muy comunes en la transición hormonal, y muchas veces aparecen por primera vez en la vida de una mujer. Lo que antes era fácil de repente… ya no lo es.
¿Qué está pasando en tu cuerpo?
Baja de progesterona: la progesterona es la ayuda natural de tu cerebro para dormir. Es tranquilizante y relajante, y es una de las primeras hormonas que disminuyen en la transición hormonal.
Fluctuación del estrógeno: cuando el estrógeno baja, tu termostato interno puede descontrolarse. Los calores y los sudores nocturnos disparan el cortisol (tu hormona del estado de alerta), que puede despertarte de golpe a mitad de la noche.
Consejos prácticos para una noche más reparadora:
Refresca tu habitación: una habitación calurosa es enemiga del sueño en la transición hormonal.
Prueba esto: usa sábanas y pijama de algodón transpirable, ten un ventilador cerca y considera un cubrecolchón refrescante.
No te olvides del magnesio: el magnesio calma de forma natural el sistema nervioso y ayuda a relajar tu cuerpo y tu cerebro.
Prueba esto: come alimentos ricos en magnesio, como almendras, espinacas y aguacate, o prueba un baño con sales de Epsom para absorberlo a través de la piel.
Levántate de la cama (sí, en serio): si llevas más de 20 minutos dando vueltas, quedarte en la cama puede enseñarle a tu cerebro a asociarla con el estrés.
Prueba esto: levántate, ve a un cuarto con poca luz y haz algo tranquilo, como leer o escuchar música suave, hasta que vuelvas a tener sueño.
La postura de piernas en la pared para dormir mejor esta noche
Cuando tu cuerpo está en modo de “lucha o huida”, tu sistema nervioso no logra relajarse lo suficiente para dormir. Esta postura sencilla de yoga te ayuda a pasar al modo de “descanso y digestión”, y no necesitas flexibilidad.
Prueba esto: piernas en la pared (Viparita Karani)
Busca un espacio libre junto a una pared. Acuéstate con la cadera pegada a la pared y pon una cobija doblada o un cojín debajo de la parte baja de la espalda.
Gira y sube las piernas: sube las piernas con suavidad apoyándolas en la pared, de modo que tu cuerpo forme una L.
Relájate y respira: cierra los ojos. Descansa los brazos. Respira lenta y profundamente durante 5 a 15 minutos.
Esta postura estira suavemente los músculos tensos, mejora la circulación y le envía a tu cerebro una potente señal de calma.
Una pareja poderosa: cómo se relacionan la progesterona y el sueño
- Puede que nunca lo hayas pensado, pero la progesterona estuvo apoyando tu sueño en silencio durante décadas. No es solo una hormona reproductiva. La progesterona te ayuda a quedarte dormida y a seguir dormida porque:
- Calma el cerebro
- Reduce la ansiedad
- Potencia los efectos del GABA, el principal neurotransmisor calmante de tu cerebro
Pero aquí está el detalle:
En la segunda mitad de tu ciclo, y sobre todo durante los ciclos anovulatorios de la transición hormonal, la progesterona baja. De repente, a tu cerebro le falta su hormona favorita para dormir.
Por eso el insomnio puede aparecer de repente y sentirse tan implacable.
Manejar el estrés y apoyar al GABA por otras vías (como el magnesio y las rutinas para relajarte) se vuelve especialmente importante a medida que se pierde ese apoyo hormonal para dormir.
Este artículo busca informarte y ayudarte a cuidar tu salud, no reemplazar el consejo médico personalizado. Si tienes alguna inquietud sobre tu salud, habla con tu profesional de salud.