Sono
Mais do que ronco: um guia sobre a apneia do sono na transição hormonal
Se alguém já disse que você ronca alto, se você acorda ofegante, buscando ar, ou se sente esgotada mesmo depois de uma noite inteira de sono, pode ser mais do que um sono ruim. O risco de apneia obstrutiva do sono (AOS) aumenta muito nas mulheres depois da menopausa.
É uma condição médica séria em que sua respiração para e volta várias vezes durante a noite. E, sim, ela precisa de um diagnóstico de verdade.
O que está acontecendo no seu corpo?
Durante um episódio de apneia, os músculos da garganta relaxam demais, a via aérea se fecha e bloqueia a passagem do ar. Seu cérebro percebe a queda de oxigênio e acorda você de repente, só o suficiente para reabrir a via aérea, muitas vezes com um engasgo ou um ronco forte. Isso pode acontecer centenas de vezes por noite sem que você se lembre. A queda da progesterona, um hormônio que mantém firmes os músculos da via aérea, é um dos grandes motivos para isso se tornar mais comum na meia-idade.
Sinais para observar (nas mulheres, eles costumam ser sutis):
- Ronco alto e persistente
- Acordar com a boca seca ou com dor de cabeça pela manhã
- Insônia ou despertares frequentes
- Fadiga excessiva durante o dia (mesmo dormindo de 7 a 9 horas)
- Oscilações de humor, ansiedade ou névoa mental
Passos que você pode dar:
- Converse com seu profissional de saúde sobre um exame do sono: é a única forma de ter certeza. A apneia do sono sem tratamento aumenta o risco de doenças cardíacas, diabetes e declínio cognitivo.
- Evite álcool e sedativos antes de dormir: eles relaxam ainda mais os músculos da garganta e aumentam a chance de a via aérea se fechar.
- Mantenha um peso saudável: o tecido gorduroso ao redor do pescoço pode dificultar que a via aérea fique aberta. Mesmo uma pequena perda de peso pode ajudar.
Dormir de lado: uma estratégia para respirar melhor
Se você está esperando um diagnóstico ou procurando formas de apoiar sua respiração à noite, simplesmente mudar a posição em que dorme pode ajudar.
Dormir de costas é a pior posição para a apneia. A gravidade puxa os tecidos moles da garganta para trás e aumenta a chance de a via aérea ficar bloqueada. Dormir de lado mantém a via aérea mais aberta.
Como se manter de lado:
O truque do travesseiro:
Use um travesseiro firme atrás das costas como apoio, ou abrace um travesseiro de corpo para ficar estável e confortável.
O método da bolinha de tênis:
Costure uma bolinha de tênis nas costas de uma camiseta velha. É um truque antigo, mas deixa o sono de costas desconfortável o suficiente para seu corpo aprender a ficar de lado.
Como a progesterona protege sua via aérea (e o que acontece quando ela cai)
Uma coisa que pouca gente sabe: a progesterona ajuda a manter sua via aérea aberta à noite. Ela é um estimulante respiratório natural que ajuda o cérebro a sinalizar aos músculos da via aérea superior que fiquem firmes durante o sono.
Pense nela como uma treinadora sussurrando: “Fique firme. Fique aberta”.
Antes da menopausa, isso dá às mulheres uma certa proteção contra a apneia do sono. Mas, depois da menopausa, quando a progesterona cai, os músculos da via aérea superior perdem parte da firmeza. Isso aumenta a chance de eles se fecharem durante o sono, principalmente na segunda metade da noite, quando o relaxamento muscular é maior.
Essa mudança hormonal ajuda a explicar por que o risco de apneia obstrutiva do sono nas mulheres aumenta muito depois da menopausa, até se igualar ao dos homens ou superá-lo.