Sueño
Más que ronquidos: guía sobre la apnea del sueño en la transición hormonal
Si alguna vez te han dicho que roncas fuerte, si te despiertas jadeando, sin aire, o si te sientes agotada incluso después de una noche completa de sueño, podría ser algo más que dormir mal. El riesgo de apnea obstructiva del sueño (AOS) aumenta mucho en las mujeres después de la menopausia.
Es una afección médica seria en la que tu respiración se detiene y se reanuda una y otra vez durante la noche. Y sí, necesita un diagnóstico de verdad.
¿Qué está pasando en tu cuerpo?
Durante un episodio de apnea, los músculos de la garganta se relajan demasiado, la vía respiratoria se cierra y bloquea el paso del aire. Tu cerebro detecta la baja de oxígeno y te despierta de golpe, apenas lo suficiente para volver a abrir la vía respiratoria, muchas veces con un jadeo o un resoplido. Esto puede pasar cientos de veces en una noche sin que lo recuerdes. La disminución de la progesterona, una hormona que mantiene firmes los músculos de la vía respiratoria, es una de las grandes razones por las que esto se vuelve más común en la mediana edad.
Señales a las que debes prestar atención (en las mujeres suelen ser sutiles):
- Ronquidos fuertes y persistentes
- Despertar con la boca seca o con dolor de cabeza por la mañana
- Insomnio o despertares frecuentes
- Fatiga excesiva durante el día (a pesar de dormir de 7 a 9 horas)
- Cambios de ánimo, ansiedad o niebla mental
Pasos que puedes dar:
- Habla con tu profesional de salud sobre un estudio del sueño: es la única manera de saberlo con certeza. La apnea del sueño sin tratar aumenta el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes y deterioro cognitivo.
- Evita el alcohol y los sedantes antes de dormir: relajan aún más los músculos de la garganta y hacen más probable que la vía respiratoria se cierre.
- Mantén un peso saludable: el tejido graso alrededor del cuello puede hacer más difícil que la vía respiratoria se mantenga abierta. Incluso una pequeña pérdida de peso puede ayudar.
Dormir de lado: una estrategia para respirar mejor
Si estás esperando un diagnóstico o buscas formas de apoyar tu respiración por la noche, simplemente cambiar tu posición al dormir puede ayudar.
Dormir boca arriba es la peor posición para la apnea. La gravedad jala los tejidos blandos de la garganta hacia atrás y aumenta la probabilidad de que la vía respiratoria se bloquee. Dormir de lado mantiene la vía respiratoria más abierta.
Cómo mantenerte de lado:
El truco de la almohada:
Usa una almohada firme detrás de la espalda como cuña, o abraza una almohada larga para mantenerte estable y cómoda.
El método de la pelota de tenis:
Cose una pelota de tenis en la espalda de una camiseta vieja. Es un truco de toda la vida, pero hace que dormir boca arriba sea lo bastante incómodo como para que tu cuerpo aprenda a quedarse de lado.
Cómo protege la progesterona tu vía respiratoria (y qué pasa cuando baja)
Esto es algo que poca gente sabe: la progesterona ayuda a mantener abierta tu vía respiratoria por la noche. Es un estimulante respiratorio natural que ayuda a tu cerebro a indicarles a los músculos de la vía respiratoria superior que se mantengan firmes mientras duermes.
Piensa en ella como una entrenadora que susurra: “Mantente firme. Mantente abierta”.
Antes de la menopausia, esto les da a las mujeres cierta protección contra la apnea del sueño. Pero después de la menopausia, cuando la progesterona baja, los músculos de la vía respiratoria superior pierden parte de su firmeza. Esto hace más probable que se cierren durante el sueño, sobre todo en la segunda mitad de la noche, cuando la relajación muscular es mayor.
Este cambio hormonal ayuda a explicar por qué el riesgo de apnea obstructiva del sueño en las mujeres aumenta mucho después de la menopausia, hasta igualar o superar el de los hombres.