Cuerpo y peso
Esa sensación de que algo te recorre las piernas: tu guía sobre las piernas inquietas
Esas ganas abrumadoras e irresistibles de mover las piernas, a menudo con una sensación de que algo te camina por debajo de la piel, comezón o tirones, se conocen como síndrome de piernas inquietas (SPI). Suele aparecer por la noche, cuando intentas relajarte o dormir, y por eso es una causa desesperante de insomnio.
El SPI puede empezar o empeorar durante la transición hormonal, y está relacionado con cambios en las hormonas y en sustancias clave del cerebro.
¿Qué está pasando en tu cuerpo?
Aunque todavía no se conoce bien la causa exacta, el SPI está muy relacionado con dos factores que cambian durante la transición hormonal: los niveles bajos de hierro y las alteraciones en las vías de la dopamina. La dopamina es un neurotransmisor que ayuda a coordinar movimientos musculares fluidos. También ayuda a regular la absorción del hierro. Cuando los niveles de hierro o de dopamina bajan, o fluctúan, este sistema se vuelve inestable y aparecen esas ganas incontrolables de moverte.
Consejos prácticos para calmar tus piernas:
Revisa tu ferritina: la ferritina es la proteína que almacena el hierro. Aunque tus niveles de hierro parezcan normales, la ferritina baja (menos de 50 ng/mL) puede desencadenar el SPI. Pídele este análisis específico a tu profesional de salud.
Prueba un baño tibio y un masaje: remojarte en un baño tibio con sales de Epsom (magnesio) antes de dormir puede aliviar la tensión muscular. Después, date un masaje suave en las pantorrillas y los muslos para relajar todavía más los nervios.
Ocupa tu mente: a veces, una distracción mental puede ser más fuerte que las ganas físicas de moverte.
Prueba esto: resuelve un crucigrama, juega con una app de rompecabezas o haz una tarea repetitiva, como tejer o colorear. Puede ayudar a calmar la señal interna que te pide mover las piernas.
El ‘estiramiento de pantorrilla’ que puede frenar el SPI en seco
Cuando tu cuerpo está en modo de “lucha o huida”, tu sistema nervioso no puede relajarse lo suficiente para dormir. Esta sencilla postura de yoga te ayuda a pasar al modo de “descanso y digestión”, sin necesidad de ser flexible.
Prueba esto: la postura de piernas en la pared (Viparita Karani)
Busca un espacio libre junto a una pared. Acuéstate con la cadera pegada a la pared y pon una cobija doblada o un cojín debajo de la zona lumbar.
Gira y sube las piernas: sube las piernas por la pared con suavidad, de modo que tu cuerpo forme una L.
Relájate y respira: cierra los ojos. Deja descansar los brazos. Respira lenta y profundamente de 5 a 15 minutos.
Esta postura estira con suavidad los músculos tensos, mejora la circulación y le envía a tu cerebro una señal clara de calma.
La conexión entre el hierro y la dopamina en tu cerebro
El SPI está en el cruce entre el hierro, la dopamina y el control del movimiento en tu cerebro.
La dopamina es esencial para que te muevas de forma fluida y coordinada, y tu cerebro necesita hierro para producirla. Piensa en el hierro como el ingrediente clave de la “fábrica de dopamina” de tu cerebro. Si no hay suficiente, la producción de dopamina se frena, sobre todo de noche, cuando sus niveles bajan de forma natural.
Con menos dopamina, el cerebro no puede regular bien las señales de movimiento. Es entonces cuando esa señal no deseada de mover las piernas toma el control.
¿Por qué el SPI aparece con frecuencia durante la transición hormonal?
El estrógeno participa tanto en la absorción del hierro como en la función de la dopamina. Pero en la mediana edad, un sangrado menstrual más abundante puede vaciar tus reservas de hierro, y los niveles de estrógeno empiezan a fluctuar. Juntos, estos cambios reducen la eficacia de la dopamina y las reservas de hierro: el escenario perfecto para que el SPI aparezca o empeore.