Calor corporal y corazón
Tu corazón en la transición hormonal: cambios en la presión arterial y el colesterol
Toda tu vida has tenido la presión arterial y el colesterol en niveles saludables, y ahora tus resultados preocupan a tu profesional de salud. Parece que salió de la nada. Pero es un cambio común durante la transición hormonal. A medida que el estrógeno disminuye, el efecto protector que tenía sobre tu sistema cardiovascular empieza a desaparecer, y tu corazón puede necesitar más atención.
¿Qué está pasando en tu cuerpo?
El estrógeno actúa como un superhéroe para tu sistema cardiovascular. Mantiene los vasos sanguíneos abiertos y flexibles, lo que ayuda a tener una presión arterial saludable. También ayuda a tu hígado a mantener un equilibrio saludable de colesterol: sube el colesterol HDL “bueno” y mantiene bajo control el LDL “malo”. Cuando el estrógeno baja, los vasos pueden volverse más rígidos y tus niveles de colesterol pueden ir en la dirección equivocada, lo que aumenta tu riesgo de enfermedades del corazón.
Consejos prácticos para un corazón sano:
Prueba la alimentación DASH: la alimentación DASH (enfoques alimentarios para detener la hipertensión, por sus siglas en inglés) es una forma de comer flexible y buena para el corazón que puede bajar la presión arterial.
Prueba esto: come más frutas, verduras y cereales integrales. Elige proteínas magras y lácteos bajos en grasa. Aumenta los alimentos ricos en potasio, como el plátano, la espinaca y el camote, y reduce el sodio.
Agrega fibra soluble: la fibra soluble se une al colesterol en tu sistema digestivo y ayuda a eliminarlo del cuerpo.
Prueba esto: agrega avena, cebada, manzanas, coles de Bruselas y frijoles a tus comidas. Intenta llegar a 10 g de fibra soluble al día.
Maneja el estrés con atención: el estrés eleva el cortisol, que puede contraer los vasos sanguíneos y subir la presión arterial.
Prueba esto: haz algo para aliviar el estrés a diario, ya sea respiración abdominal, estiramientos suaves o una caminata al aire libre.
El poder del potasio para bajar la presión arterial
Cuando se trata de la presión arterial, la mayoría piensa en reducir el sodio. Pero la ecuación tiene otro lado: aumentar el potasio.
Por qué funciona:
El potasio actúa como un contrapeso natural del sodio. Ayuda a relajar los vasos sanguíneos y a que los riñones eliminen el exceso de sodio. Juntos, estos efectos ayudan a reducir la retención de líquidos, disminuir el volumen de sangre y bajar la presión arterial.
Cómo consumir más (sin suplementos):
Come alimentos ricos en potasio a lo largo del día. Intenta comer varias porciones al día de:
- Verduras de hoja verde: espinaca, acelga
- Frutas: plátano, naranja, melón, aguacate
- Verduras: camote, tomate, papa blanca (con cáscara)
- Otros: frijoles, lentejas, yogurt
Cómo el estrógeno mantiene flexibles tus vasos sanguíneos
Tus vasos sanguíneos no son simples tubos pasivos: son conductos musculares activos que se expanden y se contraen para regular el flujo de sangre. Esa capacidad de ensancharse se llama vasodilatación, y es clave para mantener la presión arterial en un rango saludable.
El estrógeno es un potente vasodilatador. Favorece la producción de óxido nítrico, una molécula que le indica al músculo liso de las paredes de los vasos sanguíneos que se relaje.
Esa relajación tiene dos beneficios clave:
Presión arterial más baja, porque los vasos relajados dejan más espacio para que circule la sangre.
Mejor llegada de oxígeno, lo que ayuda a que tejidos como los del cerebro y el corazón se mantengan bien nutridos.
Pero cuando el estrógeno disminuye durante la transición hormonal, baja la producción de óxido nítrico. Los vasos sanguíneos pueden volverse más rígidos, y eso hace más difícil regular la presión arterial. Esta pérdida de flexibilidad es una de las principales razones por las que la presión arterial tiende a subir en la mediana edad.