Corpo e peso
Vontade de doce e salgado? Como os hormônios assumem o controle do seu apetite
Se ultimamente a vontade de comer parece mais forte, como precisar de chocolate agora ou sentir uma fome voraz do nada, seus hormônios podem estar por trás disso.
Durante a transição hormonal, as mudanças no estrogênio, na progesterona, na insulina e no cortisol podem afetar o sistema que regula o seu apetite: pode ficar mais difícil se sentir satisfeita e mais fácil sentir que perdeu o controle.
O que está acontecendo no seu corpo?
Várias mudanças hormonais estão em jogo. A diminuição do estrogênio pode reduzir a serotonina, uma substância que ajuda a regular o humor e o apetite. Seu cérebro pode reagir buscando açúcar para ter energia imediata. Ao mesmo tempo, o cortisol alto pode levar você a buscar comidas salgadas e gordurosas “de conforto”.
A resistência à insulina também pode surgir ou piorar durante a transição hormonal. Isso altera a estabilidade do açúcar no sangue, o que pode causar picos e quedas que deixam você trêmula, irritada e com fome de energia rápida.
Dicas práticas para lidar com a vontade de comer:
Priorize proteína e gorduras boas em todas as refeições: esses nutrientes ajudam você a se sentir saciada por mais tempo, porque deixam a digestão mais lenta e ajudam a manter o açúcar no sangue estável.
Experimente: monte seu café da manhã com proteína e gorduras boas, como ovos e abacate, em vez de cereal matinal ou pão doce.
Durma o suficiente: a falta de sono pode aumentar muito a grelina (o hormônio da fome) e suprimir a leptina (o hormônio da saciedade).
Experimente: procure dormir bem de 7 a 9 horas todas as noites. Uma rotina constante para desacelerar antes de dormir é fundamental.
Não deixe a fome chegar ao limite: quando você está com uma fome voraz, fica muito mais difícil escolher, e o mais provável é que você busque a fonte de energia mais rápida, o açúcar.
Experimente: coma a cada 3 a 4 horas. Tenha à mão lanches saudáveis e ricos em proteína, como um punhado de castanhas, um ovo cozido ou um potinho de iogurte grego.
A “caixinha das vontades”: uma estratégia para se permitir um prazer com atenção plena
Ter vontade de comer algo nem sempre significa que há algo errado. Tentar resistir só com força de vontade muitas vezes sai pela culatra e pode fazer você se sentir pior.
Essa estratégia permite que você aproveite as comidas de que gosta com atenção plena e de um jeito que faz bem para você.
Por que funciona: ajuda a mudar a história de “eu não deveria comer isso” para “eu posso aproveitar isso de um jeito que me faz bem”. Ao planejar a vontade, você retoma o controle e come menos por impulso.
Como fazer:
- Escolha uma caixinha, um pote ou um recipiente só para as suas “vontades”.
- Encha com porções pequenas de comidas de que você realmente gosta (alguns quadradinhos de chocolate amargo, um pacotinho individual de salgadinho ou o que matar a sua vontade).
- Quando a vontade bater, dê a ela toda a sua atenção. Sente-se, desacelere e coma sem distrações.
- Repare no sabor, na textura e na satisfação enquanto come. Uma porção pequena e consciente muitas vezes satisfaz mais do que beliscar sem prestar atenção.
Grelina e leptina: a ciência dos seus hormônios da fome
Seu apetite não é uma questão de força de vontade. É uma conversa hormonal complexa entre o intestino e o cérebro, comandada por dois protagonistas: a grelina e a leptina.
Grelina (o gremlin): pense na grelina como o hormônio do “Vai!”. Ela é produzida principalmente no estômago, quando ele está vazio. Depois, viaja até o cérebro e grita: “Estou com fome! Procure comida agora!”. A grelina deixa a comida mais atraente e aumenta a sua vontade de comer.
Leptina (a líder): pense na leptina como o hormônio do “Pare!”. Ela é produzida pelas células adiposas. À medida que você come e essas células recebem energia, elas liberam leptina. A leptina viaja até o cérebro e diz: “Estamos satisfeitas. Você já tem energia suficiente. Pode parar de comer agora”.
O que acontece na transição hormonal?
Dormir mal desregula esse sistema, porque aumenta a grelina e diminui a leptina.
O estrogênio ajuda a regular a sensibilidade à leptina, então a diminuição do estrogênio pode fazer o cérebro responder menos aos sinais de saciedade.
A resistência à insulina pode dificultar que o corpo “ouça” a leptina, mesmo que ela esteja sendo produzida.
Resumindo: seus hormônios estão mudando o volume dos sinais de fome e de saciedade, o que pode deixar o seu apetite imprevisível.