Entenda a Fase de Esgotamento

Os calorões estão menos intensos agora. Parecem mais um calor constante com o qual você aprendeu a conviver. Sua menstruação ficou espaçada ou parou de vez. Os sintomas que predominam agora são diferentes dos de antes: rigidez nas articulações pela manhã, uma espécie de lentidão mental, uma pele que parece diferente, mudanças na distribuição do peso que você não consegue explicar e uma fadiga leve, mas persistente.

Esta é a Fase de Esgotamento. Ela pede um tipo de atenção diferente dos estados anteriores.

A Fase de Esgotamento é o estado em que o estrogênio fica cronicamente baixo e a progesterona é quase zero. É típica do final da transição hormonal, ou seja, da perimenopausa final.

Se os estados anteriores eram definidos pela instabilidade, a Fase de Esgotamento é definida pela quietude: um estado com pouca variação e sintomas constantes. Os sintomas não vão e vêm de forma dramática; eles se acumulam aos poucos e viram o seu novo normal.

Essa diferença é importante do ponto de vista clínico. Como a Fase de Esgotamento é estável e não oscila, seus sintomas podem se parecer com os de um problema de tireoide. Se seus sintomas estão constantes há bastante tempo, sem os altos e baixos dos estados anteriores da transição hormonal, vale conversar com seu profissional de saúde sobre um exame de tireoide (TSH).

Os sintomas da Fase de Esgotamento afetam o corpo todo, são físicos e persistentes:

• Dor e rigidez nas articulações: principalmente pela manhã, muitas vezes nas mãos, joelhos e quadris. O estrogênio tem efeitos anti-inflamatórios e lubrificantes nas articulações, que vão se perdendo na Fase de Esgotamento.

• Mudanças cognitivas: névoa mental e lapsos de memória mais persistentes do que a névoa aguda da Queda Hormonal. O estrogênio dá suporte a neurotransmissores essenciais para a memória e a concentração.

• Fadiga: não a fadiga que chega de repente e depois passa, típica da Queda Hormonal, mas um cansaço de fundo, leve, que o sono só resolve em parte. Ela se deve em parte a mudanças nas mitocôndrias causadas pela perda crônica de estrogênio.

• Redistribuição do peso: normalmente, o estrogênio favorece a sensibilidade à insulina e a distribuição do peso nos quadris e coxas. Com a queda do estrogênio, a resistência à insulina aumenta e o peso passa a se concentrar no abdômen.

• Alterações na pele e no cabelo: a produção de colágeno depende do estrogênio. A pele fica mais fina, perde elasticidade e resseca. O cabelo pode afinar ou mudar de textura.

• Ressecamento vaginal: o sintoma mais específico da Fase de Esgotamento. O tecido vaginal é muito sensível ao estrogênio; o estrogênio cronicamente baixo faz o tecido afinar e ressecar aos poucos.

• Mudanças na libido: causadas por uma combinação de estrogênio baixo, testosterona baixa e o peso emocional de conviver com sintomas crônicos.

A Fase de Esgotamento é o estado em que as mudanças metabólicas ficam mais evidentes. O estrogênio favorece a sensibilidade à insulina. A perda crônica de estrogênio reduz aos poucos essa proteção e provoca uma forma de resistência à insulina que depende do estrogênio, não da alimentação.

Por isso as mudanças de peso no final da transição hormonal podem resistir tanto ao que funcionava antes. O mecanismo por trás mudou. Para lidar com isso, é preciso cuidar da raiz metabólica: manter o açúcar no sangue estável. Isso pode ser feito priorizando a proteína, com treino de força e comendo dentro de uma janela de alimentação definida.

O que ajuda

Treino de força. Esta é a sua ferramenta mais importante. O músculo é o principal local onde a insulina ajuda a captar a glicose. Construir e manter massa muscular combate diretamente a resistência à insulina causada pela perda de estrogênio, e é a intervenção com mais evidências para combater a redistribuição do peso para o abdômen, a preservação da densidade óssea e a saúde metabólica na Fase de Esgotamento. Faça de 3 a 4 sessões por semana, aumentando a carga aos poucos.

Proteína em todas as refeições. O estrogênio cronicamente baixo acelera a perda de massa muscular (sarcopenia). A meta é de 1,2 a 1,6 g de proteína por quilo de peso corporal por dia, de preferência distribuídos entre as refeições. Pelo menos 30 g por refeição, com o café da manhã como a refeição mais rica em proteína. A proteína da manhã é a que o corpo mais aproveita para a síntese de proteínas.

Cuide dos seus ossos. O estrogênio é o principal protetor da densidade óssea. A ausência crônica dele acelera bastante a remodelação óssea. De 1000 a 1200 mg de cálcio por dia em doses divididas, de 2000 a 4000 UI de vitamina D3 com 100 a 200 mcg de K2, e exercícios de impacto ou com carga formam a base para proteger seus ossos na Fase de Esgotamento.

Alimentação anti-inflamatória como base diária. O estrogênio cronicamente baixo remove um sinal anti-inflamatório importante. Na Fase de Esgotamento, a dor nas articulações, a névoa mental e o risco cardiovascular têm um componente inflamatório. A alimentação mediterrânea, com azeite de oliva, peixes gordurosos 3 vezes por semana, muitos vegetais, leguminosas e poucos ultraprocessados, é o padrão alimentar com mais evidências para lidar com a carga inflamatória crônica da Fase de Esgotamento.

Trate o ressecamento vaginal diretamente. Esse sintoma pode ser tratado e não exige terapia hormonal sistêmica. O estrogênio vaginal tópico é aplicado no local, age no local e não eleva de forma significativa os níveis de estrogênio no resto do corpo. Converse sobre isso com seu profissional de saúde. Você não precisa tolerar esse sintoma.

Um cuidado diferente

A Fase de Esgotamento pede um tipo de atenção diferente dos estados anteriores. O foco deve estar em criar os hábitos que protegem seus ossos, músculos, cérebro e coração nas próximas décadas.

Isso não é declínio. É a passagem para um novo capítulo hormonal, um capítulo que dá para atravessar e administrar e que, para muitas mulheres, acaba sendo mais estável do que os anos turbulentos que vieram antes.

O Waves Women não oferece diagnóstico nem tratamento médico. Consulte sempre seu profissional de saúde para receber orientação médica personalizada.