Sono
Acordar com medo: um guia sobre os pesadelos na transição hormonal
Se você tem acordado sem fôlego ou em pânico por causa de sonhos vívidos e perturbadores, você não está sozinha. Embora talvez não receba tanta atenção quanto os calorões ou as oscilações de humor, o aumento de sonhos perturbadores é uma parte real (e muitas vezes desconcertante) da transição hormonal.
O que está acontecendo no seu corpo? Seus hormônios têm um papel importante na regulação dos seus ciclos de sono. Durante a transição hormonal, duas mudanças podem levar a mais pesadelos:
As oscilações do estrogênio e da progesterona atrapalham o sono REM, a fase em que os sonhos acontecem. Ter menos sono REM, ou um sono REM fragmentado, pode fazer os sonhos parecerem mais intensos.
Os picos de cortisol (seu hormônio do estresse), muitas vezes provocados por quedas do açúcar no sangue durante a noite, podem ativar seu sistema de “luta ou fuga” e aumentar a carga emocional dos seus sonhos.
Tudo isso junto pode transformar um sonho comum de estresse em algo aterrorizante, mesmo que ele não venha de nenhuma ameaça da sua vida real.
Dicas práticas para dormir mais tranquila:
Faça um lanche com proteína antes de dormir: isso ajuda a manter o açúcar no sangue estável durante a noite e diminui a chance de um pico de cortisol que poderia provocar pesadelos.
Experimente: cerca de 30 minutos antes de dormir, faça um lanche pequeno que combine proteína e gorduras boas, como um punhado de amêndoas, uma colher de sopa de pasta de amendoim ou um pedaço pequeno de queijo.
Faça um “despejo de pensamentos” antes de dormir: uma mente ansiosa é receita para sonhos ansiosos. Tire as preocupações da cabeça antes de dormir.
Experimente: deixe um “diário das preocupações” ao lado da cama. Antes de apagar a luz, passe 5 minutos escrevendo tudo o que está preocupando você. Depois, feche o caderno e dê à sua mente permissão para deixar esses pensamentos de lado até de manhã.
Evite conteúdos assustadores ou estressantes à noite: o que você vê e ouve antes de dormir pode influenciar diretamente seus sonhos.
Experimente: na hora antes de dormir, desligue os podcasts de true crime, os filmes de terror e as notícias estressantes. Em vez disso, escolha um livro tranquilo, um programa de TV leve ou uma música relaxante.
A técnica de reescrever o sonho
Essa técnica, usada na terapia para o transtorno de pesadelos, permite que você assuma o controle de um pesadelo recorrente criando, de forma consciente, um final novo e menos ameaçador.
Por que funciona: esse processo funciona como um ensaio para o seu cérebro. Ao imaginar repetidamente, e com detalhes, um desfecho diferente enquanto está acordada, você pode influenciar a história quando o sonho voltar e reduzir a força e o impacto emocional dele.
Como fazer:
Escreva o pesadelo: de manhã, escreva o sonho assustador com o máximo de detalhes de que você se lembrar.
Encontre um ponto de virada: leia a história e procure um momento em que você poderia mudá-la. Pode ser logo antes da parte mais assustadora.
“Reescreva” um novo final: escreva um final diferente para o sonho. Faça com que ele deixe você se sentindo forte, em paz ou que seja até absurdo. De repente, você poderia ganhar superpoderes, um personagem amigo poderia aparecer para ajudar ou o monstro poderia virar um gatinho fofo. Use a criatividade.
Ensaie o novo sonho: por 5 a 10 minutos antes de dormir, imagine com detalhes a nova versão do sonho. Deixe o sonho passar como um filme na sua cabeça, prestando atenção no novo final, seguro, e na sensação de alívio que ele traz.
O sono REM e o processamento do medo: a ciência dos pesadelos
O sono REM (a fase do sono em que mais se sonha) tem um papel fundamental no processamento de emoções fortes, principalmente o medo. É o sistema noturno do seu cérebro para organizar e resolver o que aconteceu durante o dia.
É assim que funciona quando tudo corre bem:
- A amígdala (seu centro do medo) fica muito ativa durante o sono REM.
- Ao mesmo tempo, substâncias cerebrais como a noradrenalina são desligadas.
- Esse estado cerebral único permite que você reviva experiências assustadoras em um ambiente seguro, o que, com o tempo, tira a intensidade delas.
- Mas, durante a transição hormonal, esse sistema pode ficar desregulado.
- As mudanças hormonais podem encurtar ou fragmentar o sono REM.
- Seu cérebro pode tentar reviver memórias de medo, mas não termina de “esfriá-las” emocionalmente.
- Em vez de resolver o medo, seu cérebro sente tudo de novo, com força total, enquanto você sonha.
- É por isso que um pesadelo pode parecer a revivência de um trauma, mesmo que seja baseado em algo pequeno ou simbólico. Seu cérebro emocional fica preso no modo repetição.
- A boa notícia? Recuperar um sono REM de qualidade e aprender a controlar o estresse e o cortisol antes de dormir pode ajudar a reajustar esse sistema e a reduzir o peso emocional dos seus sonhos.