Mente
Aquela sensação de angústia: como acalmar a ansiedade na transição hormonal
Aquela onda repentina de inquietação, o coração disparado, a sensação constante de estar “com os nervos à flor da pele”. Se isso é novo para você, pode ser assustador. Mas não é coisa da sua cabeça.
A ansiedade durante a transição hormonal é real e, muitas vezes, é resultado das mudanças hormonais reajustando seu sistema interno de resposta ao estresse.
O que está acontecendo no seu corpo? Seus dois hormônios principais, o estrogênio e a progesterona, têm efeitos profundos na química do seu cérebro.
O estrogênio favorece o humor porque ajuda a regular a serotonina e a dopamina. A progesterona é o calmante natural do seu corpo. Quando os níveis desses hormônios oscilam ou caem, eles podem desequilibrar seu sistema nervoso e deixá-lo mais reativo ao estresse e à ansiedade.
Dicas práticas para encontrar a calma:
Equilibre o açúcar no sangue: o açúcar baixo no sangue pode ser muito parecido com um ataque de pânico: agitação, tremores, suor.
Experimente: procure não pular o café da manhã. Se sentir aquela onda de ansiedade chegando entre as refeições, faça um lanche pequeno, como um punhado de amêndoas ou uma maçã com pasta de amendoim.
Diminua os estimulantes: seu sistema nervoso já está superestimulado. A cafeína pode jogar lenha na fogueira.
Experimente: repare em como você se sente depois do café da manhã. Se ficar nervosa ou agitada, considere trocar por um café meio descafeinado ou substituir a segunda xícara por um chá de ervas calmante.
Tire as preocupações da cabeça: a ansiedade adora entrar em espiral quando fica presa na sua cabeça.
Experimente: escreva em um diário por 5 minutos, converse com uma amiga ou “esvazie a mente” rapidamente no papel para soltar as preocupações que ficam rodando.
A respiração quadrada para frear a ansiedade
Quando você sente uma onda de ansiedade ou de pânico começando, controlar a respiração pode ajudar a freá-la. A respiração quadrada é uma técnica usada pelos Navy SEALs, da Marinha dos EUA, e por atletas de elite para acalmar o sistema nervoso sob uma pressão enorme. Ela funciona porque ativa diretamente sua resposta de “descansar e digerir”.
Como fazer:
- Você pode fazer isso em qualquer lugar e a qualquer hora.
- Solte com calma todo o ar dos pulmões.
- Inspire devagar pelo nariz enquanto conta até 4.
- Prenda a respiração enquanto conta até 4.
- Expire devagar pela boca enquanto conta até 4.
- No fim da expiração, prenda a respiração enquanto conta até 4.
- Isso é um “quadrado”. Repita por 3 a 4 ciclos. Pode trazer uma calma perceptível em poucos minutos.
Quando a progesterona cai: a ciência por trás da sua ansiedade
Vamos falar da progesterona: ela muitas vezes passa despercebida, mas é fundamental para entender por que a ansiedade pode piorar de repente durante a transição hormonal.
A progesterona se transforma em um composto potente que acalma o cérebro, chamado alopregnanolona, que age ativando os receptores de GABA (os mesmos em que agem muitos medicamentos para ansiedade). O GABA diz ao seu sistema nervoso: “Você está segura.”
Quando a progesterona cai, seu cérebro recebe menos dessa mensagem de calma. É como ficar sem freio.
Veja o que isso significa:
- Seus hormônios do estresse (como o cortisol e a adrenalina) falam mais alto.
- Seu cérebro pode ficar mais sensível às situações de estresse do dia a dia.
- Você pode sentir que está “presa no modo ligado”: ansiosa, agitada e sem conseguir relaxar.
- Não é um defeito de personalidade. É uma resposta do cérebro e do corpo a um cenário hormonal em mudança.
Este artigo tem o objetivo de informar e ajudar você a cuidar da sua saúde, não de substituir uma orientação médica personalizada. Se você tiver alguma dúvida sobre a sua saúde, converse com seu profissional de saúde.