Cuerpo y peso
¿Antojo de dulce y salado? Cómo tus hormonas toman el control de tu apetito
Si últimamente tus antojos se sienten más intensos, como necesitar chocolate ya o sentir un hambre voraz de la nada, tus hormonas pueden estar detrás.
Durante la transición hormonal, los cambios en el estrógeno, la progesterona, la insulina y el cortisol pueden afectar el sistema que regula tu apetito: te puede costar más sentirte satisfecha y es más fácil sentir que pierdes el control.
¿Qué está pasando en tu cuerpo?
Hay varios cambios hormonales en juego. Una disminución del estrógeno puede reducir la serotonina, una sustancia que ayuda a regular el ánimo y el apetito. Tu cerebro puede responder buscando azúcar para obtener energía inmediata. Al mismo tiempo, el cortisol alto puede llevarte hacia comida salada y grasosa “reconfortante”.
La resistencia a la insulina también puede aparecer o empeorar durante la transición hormonal. Esto altera la estabilidad del azúcar en la sangre, lo que puede provocar picos y bajones que te hacen sentir temblorosa, irritable y con hambre de energía rápida.
Consejos prácticos para manejar los antojos:
Prioriza la proteína y las grasas saludables en cada comida: estos nutrientes te ayudan a sentirte llena por más tiempo porque hacen más lenta la digestión y ayudan a mantener estable el azúcar en la sangre.
Prueba esto: arma tu desayuno con proteína y grasas saludables, como huevos y aguacate, en lugar de cereal o muffins.
Duerme lo suficiente: la falta de sueño puede disparar la grelina (la hormona del hambre) y suprimir la leptina (la hormona de la saciedad).
Prueba esto: procura dormir bien de 7 a 9 horas cada noche. Una rutina constante para relajarte antes de dormir es clave.
No dejes que el hambre llegue al extremo: cuando tienes un hambre voraz, cuesta mucho más elegir, y lo más probable es que busques la fuente de energía más rápida, el azúcar.
Prueba esto: come cada 3 a 4 horas. Ten a la mano refrigerios saludables y ricos en proteína, como un puñado de nueces, un huevo duro o un vasito de yogurt griego.
La “caja de antojos”: una estrategia para darte un gusto con atención plena
Los antojos no siempre significan que algo esté mal. Intentar combatirlos solo con fuerza de voluntad muchas veces sale al revés y puede hacerte sentir peor.
Esta estrategia te da permiso para disfrutar los alimentos que te encantan con atención plena y de una forma que te hace bien.
Por qué funciona: te ayuda a cambiar la historia de “no debería comer esto” a “puedo disfrutar esto de una forma que me hace bien”. Al planear el antojo, recuperas el control y comes menos por impulso.
Cómo hacerlo:
- Elige una caja pequeña, un frasco o un recipiente solo para tus “antojos”.
- Llénalo con porciones pequeñas de alimentos que de verdad disfrutas (unos cuadritos de chocolate amargo, una bolsita individual de papitas o lo que más se te antoje).
- Cuando llegue el antojo, dale toda tu atención. Siéntate, baja el ritmo y come sin distracciones.
- Fíjate en el sabor, la textura y la satisfacción mientras comes. Una porción pequeña y consciente muchas veces satisface más que picar sin prestar atención.
Grelina y leptina: la ciencia de tus hormonas del hambre
Tu apetito no es cuestión de fuerza de voluntad. Es una conversación hormonal compleja entre tu intestino y tu cerebro, dirigida por dos protagonistas: la grelina y la leptina.
Grelina (el gremlin): piensa en la grelina como la hormona del “¡Ya!”. Se produce principalmente en tu estómago cuando está vacío. Viaja a tu cerebro y grita: “¡Tengo hambre! ¡Busca comida ya!”. La grelina hace que la comida se vea más apetitosa e impulsa tus ganas de comer.
Leptina (la líder): piensa en la leptina como la hormona del “¡Alto!”. La producen tus células adiposas. Cuando comes y esas células reciben energía, liberan leptina. La leptina viaja a tu cerebro y dice: “Ya estamos satisfechas. Tienes suficiente energía. Ya puedes dejar de comer”.
¿Qué pasa en la transición hormonal?
Dormir mal desajusta este sistema, porque sube la grelina y baja la leptina.
El estrógeno ayuda a regular la sensibilidad a la leptina, así que una disminución del estrógeno puede hacer que tu cerebro responda menos a las señales de saciedad.
La resistencia a la insulina puede hacer que a tu cuerpo le cueste más “escuchar” a la leptina, aunque la esté produciendo.
En resumen, tus hormonas están cambiando el volumen de las señales de hambre y de saciedad, y eso puede hacer que tu apetito se sienta impredecible.