Mente
Esa sensación de angustia: cómo calmar la ansiedad en la transición hormonal
Esa ola repentina de inquietud, el corazón acelerado, la sensación constante de estar “con los nervios de punta”. Si nunca lo habías sentido, puede dar mucho miedo. Pero no es tu imaginación.
La ansiedad durante la transición hormonal es real, y muchas veces se debe a que los cambios hormonales están reajustando tu sistema interno de respuesta al estrés.
¿Qué está pasando en tu cuerpo? Tus dos hormonas clave, el estrógeno y la progesterona, tienen efectos profundos en la química de tu cerebro.
El estrógeno apoya tu ánimo porque ayuda a regular la serotonina y la dopamina. La progesterona es el calmante natural de tu cuerpo. Cuando los niveles de estas hormonas fluctúan o bajan, pueden desequilibrar tu sistema nervioso y hacerlo más reactivo al estrés y a la ansiedad.
Consejos prácticos para encontrar la calma:
Equilibra tu azúcar en la sangre: el azúcar baja en la sangre puede sentirse muy parecido a un ataque de pánico: nerviosismo, temblores, sudor.
Prueba esto: trata de no saltarte el desayuno. Si sientes que esa ola de ansiedad empieza a llegar entre comidas, come un refrigerio pequeño, como un puñado de almendras o una manzana con crema de cacahuate.
Reduce los estimulantes: tu sistema nervioso ya está sobreestimulado. La cafeína puede echarle más leña al fuego.
Prueba esto: fíjate en cómo te sientes después del café de la mañana. Si te sientes nerviosa o acelerada, considera cambiar a un café mitad descafeinado o reemplazar la segunda taza por un té de hierbas relajante.
Saca las preocupaciones de tu cabeza: a la ansiedad le encanta dar vueltas cuando se queda en tu cabeza.
Prueba esto: escribe en un diario durante 5 minutos, habla con una amiga o “vacía tu mente” rápidamente en un papel para soltar las preocupaciones que dan vueltas.
La respiración cuadrada para frenar la ansiedad
Cuando sientes que empieza una ola de ansiedad o de pánico, controlar tu respiración puede ayudarte a frenarla. La respiración cuadrada es una técnica que usan los Navy SEAL de la Marina de EE. UU. y atletas de alto rendimiento para calmar el sistema nervioso bajo una presión enorme. Funciona porque activa directamente tu respuesta de “descanso y digestión”.
Cómo hacerlo:
- Puedes hacerlo en cualquier lugar y en cualquier momento.
- Exhala con suavidad todo el aire de tus pulmones.
- Inhala lentamente por la nariz mientras cuentas hasta 4.
- Aguanta la respiración mientras cuentas hasta 4.
- Exhala lentamente por la boca mientras cuentas hasta 4.
- Al terminar de exhalar, aguanta la respiración mientras cuentas hasta 4.
- Eso es un “cuadrado”. Repite de 3 a 4 ciclos. Puede darte una calma notable en pocos minutos.
Cuando la progesterona baja: la ciencia detrás de tu ansiedad
Hablemos de la progesterona: muchas veces se pasa por alto, pero es clave para entender por qué la ansiedad puede empeorar de repente durante la transición hormonal.
La progesterona se transforma en un potente compuesto que calma el cerebro, llamado alopregnanolona, que actúa activando los receptores de GABA (los mismos sobre los que actúan muchos medicamentos para la ansiedad). El GABA le dice a tu sistema nervioso: “Estás a salvo”.
Cuando la progesterona baja, tu cerebro recibe menos de ese mensaje de calma. Es como si te quedaras sin frenos.
Esto es lo que significa:
- Tus hormonas del estrés (como el cortisol y la adrenalina) se hacen sentir más.
- Tu cerebro puede volverse más sensible a las situaciones de estrés del día a día.
- Puedes sentir que estás “atrapada en modo encendido”: ansiosa, acelerada y sin poder relajarte.
- No es un defecto de tu personalidad. Es una respuesta de tu cerebro y tu cuerpo a un panorama hormonal que está cambiando.
Este artículo busca informarte y ayudarte a cuidar tu salud, no reemplazar el consejo médico personalizado. Si tienes alguna inquietud sobre tu salud, habla con tu profesional de salud.