Mente
Reencontrarte contigo misma: una guía para reconstruir tu autoestima
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¿Te miras al espejo y casi no reconoces a la persona que ves? Que tu autoestima baje durante la transición hormonal es más común de lo que crees, y profundamente humano.
¿Qué está pasando en tu cuerpo (y en tu vida)? En lo físico, los cambios en el peso, la piel y el cabello pueden hacer que te sientas desconectada de tu cuerpo. En lo emocional, los cambios hormonales pueden aumentar la ansiedad y la forma negativa en que te hablas a ti misma. Y en lo social, esta etapa suele coincidir con situaciones que sacuden tu identidad: padres que envejecen, hijos que se van de casa (o que regresan), o cambios en tu trabajo o en tu relación de pareja. Sentirte invisible en una cultura que idolatra la juventud no ayuda. No es de extrañar que tu confianza se resienta.
Consejos prácticos para cuidar tu valor propio:
Enfócate en lo que tu cuerpo puede hacer: es fácil fijarte solo en cómo se ve tu cuerpo. Pero ¿y si te enfocaras en lo que hace?
Prueba esto: empieza una rutina sencilla de entrenamiento de fuerza. Levantar un peso mayor o sostener la plancha más tiempo puede hacerte sentir muy fuerte. Celebra la capacidad de tu cuerpo para moverse, sostenerte y acompañarte.
Arma tu “archivo de confianza”: tu cerebro tiene un sesgo de negatividad, es decir, tiende a quedarse en lo que salió mal. Por eso conviene que reúnas a propósito las pruebas de tu valor.
Prueba esto: crea una carpeta en tu correo o guarda una caja en tu clóset. Cada vez que alguien te haga un cumplido, alcances una meta o crees algo de lo que te sientas orgullosa, guárdalo. Cuando aparezcan las dudas sobre ti misma, vuelve a tu archivo.
Pon un límite pequeño y mantenlo: la baja autoestima muchas veces va de la mano de límites debilitados. Cuando recuperas tu tiempo y tu energía, la confianza llega después.
Prueba esto: di “no” a una cosa para la que no tienes energía. Puede ser algo tan simple como: “Necesito 20 minutos para mí después del trabajo antes de hacer la cena”.
El ejercicio de la pausa de autocompasión
La autocrítica es una de las formas más rápidas de desgastar tu valor propio. Esta práctica sencilla y respaldada por la ciencia, creada por la Dra. Kristin Neff, puede ayudarte a pasar de juzgarte a tratarte con amabilidad en solo unos minutos.
Prueba esto cuando estés siendo dura contigo misma:
Reconoce el sufrimiento (mindfulness o atención plena): pon las manos sobre tu corazón y dite a ti misma: “Este es un momento de sufrimiento. Esto es difícil ahora mismo. Duele”. Este gesto sencillo valida tu dolor en lugar de juzgarlo.
Reconoce la humanidad compartida (conexión): dite con suavidad: “El sufrimiento es parte de la vida. Otras personas se sienten así. No estoy sola”. Esto rompe la sensación de aislamiento, la idea de que eres la única que tiene defectos o que está pasando por un mal momento.
Ofrécete amabilidad (amabilidad contigo misma): pregúntate: “¿Qué necesito escuchar ahora mismo?” y dite palabras de consuelo como se las dirías a una buena amiga.
Ejemplos: “Que pueda ser amable conmigo misma”. “Que pueda aceptarme tal como soy”. “Que pueda darme la compasión que necesito”.
La neurobiología de tu crítica interna
¿Esa voz en tu cabeza que te dice que no eres suficiente? Tiene nombre y una base neurológica.
Te presentamos la red neuronal por defecto (DMN, por sus siglas en inglés)
Esta red cerebral se activa cuando tu mente divaga: cuando piensas en el pasado, te preocupas por el futuro o te quedas atrapada en la autocrítica. Durante la transición hormonal, los cambios hormonales pueden subirle el volumen a este ciclo de pensamientos centrados en ti misma:
El estrógeno y la progesterona ayudan a regular el ánimo y a calmar la reactividad
Cuando estas hormonas disminuyen, el cerebro se vuelve más sensible a las amenazas y más autocrítico
Puede costarte más llegar a la parte de tu cerebro que dice: “Estoy bien. Veamos el panorama completo”.
Pero no tienes que quedarte atrapada ahí.
Prácticas como el mindfulness, escribir en un diario, el movimiento y la autocompasión ayudan a reducir la actividad de la DMN. Estas prácticas te reconectan con el momento presente, donde tu valor no está en duda.